ダイエットを成功させるために気をつけたい食事のルール8つ

ダイエット中の食事はカロリー以外にも、気をつけるべきポイントがあります。ここではダイエットを成功させるために、押さえておきたい食事のルール8つをご紹介します。

1日3食規則正しく食べる

ダイエット中でも食事は1日3食規則正しく摂りましょう。食事を抜いたり、食べる時間が不規則だと太る原因になります。また、空腹の時間が長いと、体が危機感を覚えて食べ過ぎにつながるほか、食事から摂ったエネルギーをできるだけ脂肪として蓄えようとするため、太りやすい体なってしまうのです。もし、摂取エネルギーを減らすなら、１食分を抜くのではなく、3食それぞれの量を少しずつ減らすようにしましょう。

食事は腹八分目を心がける

食事は食べ過ぎに注意し、腹八分目を心がけて。もし、お昼に食べ過ぎてしまった場合は夕食を軽めにする、食べ過ぎた次の日は食事の量を抑えるといった調整をして、エネルギーの摂り過ぎに気をつけてください。

甘いものや脂肪分の多いものを摂り過ぎない

適度な糖分や脂肪分は体にとって必要ですが、摂り過ぎには要注意。糖分を摂り過ぎると、血糖値が急上昇し、インスリンが多量に分泌するため、余分な糖が体脂肪として蓄えられてしまうことに。また、脂肪分の多いものもカロリーが高いため、食べ過ぎると太る原因になります。糖分や脂肪分の摂り過ぎを防ぐためにも、さまざまな食品をバランスよく食べるようにしましょう。

特定の食品を避ける「〇〇抜きダイエット」をしない

特定の栄養素や食品を抜いたり、逆に特定のものばかりを摂るのはNG。空腹やストレスの反動で食べ過ぎる原因になります。それだけでなく、必要な栄養素を摂れなかったり、または特定の成分を摂り過ぎてしまうことで、健康を害する恐れがあります。

よくかんでゆっくり食べる

満腹中枢は食べ始めてから20～30分ほどで働き出します。早食いだと、満足感を得るまえに必要以上に食べ過ぎてしまうことに。よくかんでゆっくり食べれば、無理なく食べ過ぎを防げます。一口の量を少なくする、お茶などを飲みながら食べるなどの工夫をして、20分程度かけてゆっくり食べましょう。

食事は野菜、肉・魚、ご飯の順に食べる

野菜、肉・魚のタンパク質、ご飯などの炭水化物の順に食べると、食事による血糖値の上昇を緩やかになり、インスリンの過剰分泌が抑えられるため、脂肪が蓄積されにくくなります。食べる順番を変えるだけで簡単にできるダイエット方法です。

夜遅い時間の食事は控える

夜になると消費エネルギーが減ります。そのため、夜食べ過ぎると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積して、太りやすくなってしまいます。できるだけ夕食は寝る3時間前には済ませるように心がけて。どうしても遅くなる場合は、脂肪分の多いものを控え、スープやおかゆなど消化のよいメニューを選びましょう。

お酒の飲み過ぎに注意する

お酒を飲む方は、飲む量や飲み方に注意。たとえば、ビール（500ml）のカロリーは210㎉あり、飲み過ぎれば相当なカロリーになってしまいます。しかも、アルコールには食欲を増進させる作用があるという点でも注意したいところ。飲み過ぎを防ぐためには、水と一緒に飲んだり、おつまみは揚げ物を控えて、野菜や海、きのこ類などを食べるといった工夫をしましょう。

最後に

今回ご紹介した食事のルールは、慣れないうちは多少つらい場合もあるかもしれません。しかし、続けることで無理なく太りにくい食習慣を身に付けることができます。ダイエットの足掛かりとして、まず自分の食習慣を見直すことから始めてみてはいかがでしょうか。