ダイエットの基本をおさらい！健康的にやせるための食事と運動のコツ

ダイエットは「ただ体重を減らせばいい」というものではありません。体重を落とすことだけにこだわって、極端に食べる量を減らしたり、無理なダイエットをすると、リバウンドしてかえって以前よりも太ってしまったり、必要な栄養が不足して健康に悪影響を及ぼす恐れも。そこで今回は、ダイエットの基本をおさらいするとともに、健康的にやせるための食事や運動のポイントを解説します。

押さえておこう！ダイエットの基本

やせる基本原則は「摂取エネルギー＜消費エネルギー」

ダイエットの基本は、摂取エネルギーより消費エネルギーを増やすことです。「摂取エネルギー」とは食事から摂ったエネルギーを指し、呼吸などの生命維持活動や日常の運動などで使われるエネルギーを「消費エネルギー」と呼びます。食べ過ぎや運動不足などによって、摂取エネルギーが消費エネルギーより多くなると、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうのです。

重要なのは体重ではなく体脂肪

人間の体の60％は水分でできているため、サウナで大量に汗をかけば、比較的簡単に体重は落ちます。しかし、あくまでも水分が排出されただけで、体脂肪が減ったわけではありません。やせるとは、余分な体脂肪が減ること。したがって、ダイエットは体重の数値にこだわるよりも、体脂肪を減らすことの方が重要なのです。

食事制限だけのダイエットは危険

摂取エネルギーを減らせば、理論的には体脂肪は落ちます。しかし、食事制限だけのダイエットは逆効果になりかねないので避けましょう。運動をしないで、食事量を減らしただけだと、筋肉が落ちて基礎代謝が低下し、その結果、太りやすく、やせにくい体になってしまいます。

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝をいかに上げるかが重要なポイント。基礎代謝は筋肉量に比例するので、筋肉を鍛えれば、基礎代謝をアップさせることができます。

減量は1ヵ月1㎏減が目安

ところで、健康的にやせるためにはどのくらいのペースで減量すればいいのでしょうか。1ヵ月1㎏減を目安に、ゆっくりとしたペースで減量しましょう。極端な減量はリバウンドしやすくなったり、健康を害する恐れがあるので注意してください。

では次の章からは、健康的にやせるための食事と運動のポイントをご紹介していきます。

食事のポイント

食事は腹八分目を心がける

食べ過ぎに注意し、腹八分目を心がけて。もし、お昼に食べ過ぎてしまった場合は夕食を軽めにする、食べ過ぎた次の日は食事の量を抑えるといった調整をして、エネルギーの摂り過ぎに気をつけましょう。

1日3食規則正しく食べる

食事を抜いて次の食事までの間が空くと、空腹感が強まり食べ過ぎの原因になります。それだけでなく、体が危機感を感じて食事から得たエネルギーを脂肪として蓄えようとするため、太りやすい体質になってしまいます。1食を抜くのではなく、食事ごとの摂取エネルギーを少しずつ減らすようにしてください。

バランスよく食べる

たんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素と、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂りましょう。3大栄養素はエネルギー源となり、そのエネルギーの代謝にはビタミンとミネラルが欠かせません。これらの栄養素がうまく組み合わさることで、エネルギーが消費され、脂肪燃焼につながります。

よくかんでゆっくり食べる

早食いをすると、満腹感を感じる前に必要以上に食べてしまいます。よくかんでゆっくり食べれば、無理なく食べる量を減らすことができ、また血糖値の急激な上昇を抑えて、食事から摂った糖が脂肪として蓄積されるのを防いでくれます。

運動のポイント

有酸素運動を習慣づける

ウォーキングや軽いジョギング、水中運動など、脂肪を効率よく燃焼する有酸素運動を習慣づけましょう。「運動をする時間がない」という方は、通勤や家事など日常生活の中で意識的に体を動かすようにしてください。例えば、一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、体を大きく使って窓ふきをするなど工夫してみましょう。

筋トレは週2~3日を目安に

筋力を鍛えて、筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、脂肪がつきにくい体をつくることができます。激しいトレーニングを行う必要はなく、あくまでも体に軽い負荷をかけて筋力を維持することを目的に行ってください。腹筋や背筋、軽い屈伸運動、ダンベル運動など無理なく続けられるものがいいでしょう。

また、筋トレの頻度は週2~3日を目安に。毎日行うと筋肉が十分回復していないうちに、負荷をかけることになり、筋肉の発達を妨げてしまうので注意しましょう。

最後に

ダイエットは体重を落とすことだけがゴールではありません。余分な体脂肪とともに体重を落とし、その状態をキープすることがもっとも重要です。そのためにも、今回ご紹介したポイントを押さえて、健康的で無理のないダイエットに取り組みましょう。