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健康的なダイエットでキレイを目指そう

 

やせたいからと言って、食事を抜いたり、低カロリーのものだけを食べたりしていませんか。

無理なダイエットをすると、リバウンドしやすく、ダイエットを始める前よりも逆に太ってしまうことも。また、必要な栄養が不足することで、体調を崩したり、肌があれる、髪がパサパサになるといった、さまざまなトラブルが起こりやすくなります。キレイになるためのダイエットなのに、これでは元も子もありませんよね。

健康的にやせてキレイになるために、正しいダイエットの知識を身に付けておきましょう。

 

まずはダイエットの基本を知ろう

 

ジョギング_女性

ダイエットの原則は「摂取エネルギー<消費エネルギー」

 

人はなぜ太ってしまうのでしょうか。その理由はとてもシンプル。食べ過ぎや運動不足で消費するエネルギーよりも食事で摂るエネルギーの方が多くなり、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまったからです。したがって、やせるためには、摂取エネルギーよりも消費エネルギーをいかに増やすかが重要なポイントになります。

 

減らすのは体重ではなく体脂肪

 

誤解されがちですが、ダイエットで大事なのは体重を落とすことではなく、余分な体脂肪を減らすこと。体重が減ったからといって、ダイエットが成功したとは限らず、むしろ以前よりも太りやすい体質になってしまった、なんてこともあるので注意が必要です。特に気を付けなければいけないのが、運動をしない食事制限だけのダイエット。食べる量を減らすだけだと、体脂肪だけでなく、筋肉も落ちてしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が低下して、エネルギーを消費しにくく、太りやすい体になってしまうのです。

 

 

なぜリバウンドするの?

 

メジャー_女性

 

ダイエットで多くの人が陥りやすいリバウンド。そもそも、なぜリバウンドしてしまうのでしょうか。

ダイエットを始めてから順調にやせていっても、ずっと同じペースで体重が減っていくわけではありません。しばらくすると、体重が落ちにくくなる停滞期が訪れます。

なぜこうした現象が起こるのかというと、人間は摂取エネルギーが少なくなると、生命を維持するために消費するエネルギーを減らし、なおかつ食事で摂ったエネルギーを脂肪としてため込もうとするからです。なかなか体重が落ちないからといって、この時期にダイエットを諦めて元の食事量に戻してしまうと、たちまちリバウンドしてしまうというわけなんです。

停滞期をいかに乗り切り、リバウンドを防ぐか。これがダイエットを成功させるための重要な鍵になります。

 

 

 

ダイエットを妨げるNG習慣

NG_女性

 

「ダイエットしてもなかなかやせない」「最近太ってきた」という方は、知らず知らずのうちにダイエットを妨げる生活習慣を送っているかもしれません。

ダイエットのためには、食事を中心に次にような生活習慣に気をつけましょう。

 

ダイエットを妨げるNG習慣

  • 夕食の時間が遅ったり、食事の時間が不規則
  • 食事を抜くことが多い
  • 運動不足
  • 睡眠不足
  • ストレス
  • 冷え

 

 

 

太りにくい体をつくる食事のコツ

サラダ

 

ダイエットでは食べる量を減らすだけでなく、食事をいつ、どのように食べるかといった「食べ方」も大切です。太りにくい体をつくるために、食事では次のような点に気をつけましょう。

 

  • 1日3食規則正しく食べる
  • 食事は腹八分目を心がける
  • 甘いものや脂肪分の多いものを摂り過ぎない
  • 「○○抜きダイエット」をしない
  • よくかんでゆっくり食べる
  • 食事は野菜、肉や魚などのたんぱく質、ご飯などの炭水化物の順に食べる
  • 夜遅い時間の食事は控える

 

また、調理方法や食材選びでは、

  • 「揚げる」「炒める」よりも「焼く」「蒸す」「煮る」
  • 低カロリー食材を積極的に取り入れる(鶏のささみやもも肉、野菜、きのこ類、海藻類、大豆製品など)

 

といった点に注意すると、食事量や栄養バランスをキープしながら、余分なカロリーを抑えることができます。

 

 

 

間食は我慢しなきゃダメ?

チョコレート

 

ダイエット中のおやつはNGと思いがちですが、間食を上手に利用すれば、ダイエットの心強い味方になるんです。例えば、昼食から夕食まで長時間空くときに間食を摂れば、空腹感を和らげて、夕食の食べ過ぎ防止になります。また、間食は日頃の食事で不足しがちな栄養素を補うアイテムとしても活用できます。特にカルシウムを補えるヨーグルトや牛乳など、ビタミンや食物繊維が摂れるフルーツ類がおすすめです。ただし、間食は200㎉程度を目安にし、糖分や脂肪分が多いものを控えましょう。

 

 

 

ダイエットに必要な運動とは?

汗をふく女性

 

ダイエットは食事だけでなく、運動も大切です。具体的には、有酸素運動筋力トレーニングといった2種類の運動を行うのが効果的だとされています。

 

ダイエットに必要な2つの運動

  • 脂肪を効率よく燃焼させる「有酸素運動」
    例)ウォーキング、ジョギング、エアロバイク、水中運動など
  • 筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる「筋力トレーニング」
    例)軽い腹筋・背筋運動、スクワット、ダンベル運動など

 

これら2つの運動を組み合わせることで、エネルギーを効率よく消費でき、太りにくい体をつくることができるのです。

運動が苦手という方も、できる範囲から少しずつ始めましょう。すぐには効果を実感できないかもしれませんが、続けることで体は着実に変わってきます。ただし、いきなり激しい運動をするとケガの恐れがあるので、自分のペースに合わせて、無理なく続けることが大切です。

 

 

 

 

<参考>
阿部純子『危ないダイエット』ディスカヴァー・トゥエンティワン、2009年
石井直方『太らない教室』情報センター出版局、2009年
石川善樹『最後のダイエット』マガジンハウス、2015年
山田昌彦・石田良恵『体脂肪がスッキリとれる本』ナツメ社、2003年
オムロンヘルスケア 生活習慣病ガイド「肥満」
学研プラス FYTTEweb ダイエットの基本
タニタ からだカルテ タニタの健康コラム
タニタ 健康のつくりかた
農林水産省 健康な毎日を過ごすために~食生活Q&A~「正しいダイエットとは?」